想健身

有哑铃就够了


健身房眼花缭乱的器械

让人有些不知所措



很多肌友希望小编

为大家出一些

纯徒手或者哑铃的训练教程

今天小编就先上一盘

用哑铃烹制的“大菜”



1.哑铃卧推



动作要领:

主要刺激胸部

保证腰部贴在凳面上

双脚叉开使身体呈

一个三角稳定形态


 


 

哑铃卧推可以有很多变式

例如交叉哑铃卧推

有点像阿诺德推举



挤压抓握哑铃卧推



大重量的哑铃卧推

可以选择下图方式开始

可以很好的保护自己



2.单臂哑铃划船



动作要领:

刺激背部和手臂

身体保持稳定

腰背挺直

不弓腰也不过于反弓

划船过程中

不要给腰部太大压力


3.平板臂屈伸



动作要领:

主要刺激三头肌

身体尽量靠近板凳边缘

双腿伸直双臂屈伸

如果想增加训练难度

可以选择把脚垫高

或者在大腿上放哑铃

增加身体的负重


4.登上仰卧抬腿


                               


动作要领:

主要刺激腹部

双腿伸直速度放慢

屁股离开凳面就好

不要过度抬起腰部


5.哑铃仰卧直臂上拉



动作要领:

主要刺激背部和胸部

上背部贴近凳面

双脚屈膝叉开支撑于地面

双手托住哑铃掌心朝上

从头顶位置举起哑铃至正上方

同时弯曲胸部停留一秒钟

手肘略微弯曲

 

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