健身房眼花缭乱的器械
让人有些不知所措
很多肌友希望小编
为大家出一些
纯徒手或者哑铃的训练教程
今天小编就先上一盘
用哑铃烹制的“大菜”
1.哑铃卧推
动作要领：
主要刺激胸部
保证腰部贴在凳面上
双脚叉开使身体呈
一个三角稳定形态
哑铃卧推可以有很多变式
例如交叉哑铃卧推
有点像阿诺德推举
挤压抓握哑铃卧推
大重量的哑铃卧推
可以选择下图方式开始
可以很好的保护自己
2.单臂哑铃划船
动作要领：
刺激背部和手臂
身体保持稳定
腰背挺直
不弓腰也不过于反弓
划船过程中
不要给腰部太大压力
3.平板臂屈伸
动作要领：
主要刺激三头肌
身体尽量靠近板凳边缘
双腿伸直双臂屈伸
如果想增加训练难度
可以选择把脚垫高
或者在大腿上放哑铃
增加身体的负重
4.登上仰卧抬腿
动作要领：
主要刺激腹部
双腿伸直速度放慢
屁股离开凳面就好
不要过度抬起腰部
5.哑铃仰卧直臂上拉
动作要领：
主要刺激背部和胸部
上背部贴近凳面
双脚屈膝叉开支撑于地面
双手托住哑铃掌心朝上
从头顶位置举起哑铃至正上方
同时弯曲胸部停留一秒钟
手肘略微弯曲
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